我在Ig上票選了大家最想看的身體知識， 圓肩 駝背 ＋烏龜頸獲得了最高的票數。（我原本以為第一名會是骨盆前傾）
每一個來上皮拉提斯課的人，百分之九十都會跟我說：想改善駝背圓肩！
票選最困擾的體態問題是：「 圓肩 ＋ 厚肩頸 」
明明網路上有成千上萬部影片，有書，有文章在教怎麼改善駝背圓肩
為什麼大家仍然在問同一個問題？
當然，沒有乖乖做運動是一回事，另一個問題是大部分的人搞不清楚自己到底在練什麼，不確定自己有沒有練對，漸漸的越做越沒fu，沒動力，無法持續，最後放棄算了！
今天這篇的主題我想鎖定「圓肩＋厚肩頸」
我會告訴你：
1.「圓肩」和「駝背」的差異
2. 檢測自己的身體
3. 重點概念：形成圓肩的原因，了解我們要解決的目標
4. 怎麼做？
這篇的脈絡是，你必須先清楚了解我們要解決的目標，找到問題後就會有方向，然後該怎麼做到就是最簡單的事了！（網路上絕對有千百個免費教學影片和方法）
目錄
1.「圓肩」和「駝背」的差異
2. 檢測自己的身體
3. 重點：形成圓肩的原因，了解我們要解決的目標
4. 怎麼做？
5.下集待續
1.「圓肩」和「駝背」的差異
看一下這張圖
「圓肩」指的是肩胛骨往外前側滑，帶動肱骨頭前移，讓側面看起來像是，肩膀往前掉著，手拖得長長的，感覺無精打采的姿勢。示範角色：無臉男
「駝背」則是指胸椎過度向前彎曲，胸口下沉，上半身沒有挺直的姿勢。示範角色：鐘樓怪人
圓肩指的是肩胛骨前引，重點在肩胛骨與軀幹的相對位置，而駝背指的是胸椎段的前彎，重點在脊椎椎節間的相對位置。
相信大家現在理解圓肩和駝背的定義了，雖然兩個名詞在指不同的身體結構，但是圓肩和駝背常常是伴隨出現的，通常駝背的人也同時有圓肩的問題，這是簡單的物理學，在駝背的姿勢下，肩胛骨順著重力會往前掉，是非常自然而然發生的事。
2. 檢測自己的身體
a. 拿出你的手機，拍照！
拿出你的手機，拍下你自己的側面照，正面照和背面照（請用腳架、用物品固定，或找人幫你拍）
拍照盡量穿貼身背心，比基尼或不穿，避開有領子的上衣，長髮的人把頭髮綁起來。
側面照：
我們要找兩個解剖結構：肱骨(手臂的骨頭)，肩胛骨(兩片三角形的翅膀)。
沿著手臂的線條描出你的肱骨（橘線），和三角形的肩胛骨（綠線）。
如果你能明顯看到肩胛骨的那片三角形面積，表示你的肩胛骨前引，有圓肩的姿態。
理想的肩胛骨位置，兩片三角形會平貼在後背，所以從側面看應該要看不太到肩胛骨才對。
背面照：
畫出你的脊椎，和三角形的肩胛骨，如果你看不出來，可以請別人幫你找到骨頭的位子後，用筆或貼貼紙在身上做記號，再拍一次照
理想的肩胛骨位置：肩胛骨內緣會平行脊椎，約距離脊椎3指幅
如果肩胛骨距離脊椎的距離，超過三個指頭寬，或兩側明顯有差異，表示你的肩胛骨前引（protraction），有圓肩的姿態。
正面照：
正面比較難，你可以穿貼身的衣服觀察腋下的衣服摺線。圓肩的人，因為肩胛骨會帶動肱骨前引，所以會在手臂接到胸肌的地方產生一個凹陷的斷層，讓腋下處衣服的折線變明顯。相反的，理想的姿勢，上胸會挺起來，兩側肩膀往外展開，把衣服著折線撐開。
b.摸摸肌肉緊繃度
用自己的手指按下面這幾個地方， 胸肌，旋轉肌，提肩胛肌，菱形肌，前鋸肌（按壓顏色標記處）
請用對側手，垂直往肌肉深處按，你可以來回推動肌肉感受，也可以比較兩邊有沒有差異。
記錄你覺得緊繃的肌肉（記錄法如下，你也可以直接畫在小人圖上）：
如果你不確定怎樣叫緊繃，你可以這樣判斷：
按下去時覺得痠或痛，而且按完之後覺得「哇好放鬆」，表示原本是緊繃的 XD
肌肉緊繃不一定有問題，這裡只需要紀錄，下一點我會講解剖，讓你知道改善圓肩需要調整的是哪些肌肉
3. 重點：形成圓肩的原因，了解我們要解決的目標
好了，終於來到重頭戲
形成圓肩的原因很多，像是長時間用電腦，低頭滑手機，特定的運動訓練…長時間的習慣性姿勢，讓肌肉逐漸不平衡，影響神經回饋機制，讓骨頭關節持續卡在不理想的位置。
接下來要講點力學，請放心，我不會叫你背整本解剖書，我們只看三群肌肉：
肌肉群一：肩胛骨背側肌肉群
在圓肩的姿勢下，手臂(肱骨)往前移，肩胛骨背側肌肉群處於相對被拉長的位置，長時間被拉長的肌肉會變得緊繃且無力。（想像一直持續被牽拉住的橡皮筋，時間久了會彈性疲乏，收縮回彈力會減弱。）
解方：誘發肩胛骨背側肌肉群，訓練肌力
肌肉群二：前側胸肌肉群
同上，長時間圓肩的姿勢，會讓前側胸肌處於相對縮短的狀態，持續久了會照成肌肉的緊繃和短縮，這樣的肌肉會喪失該有的彈性，一樣會變得無力。
解方：放鬆前側胸肌，訓練胸肌主動收縮，讓前側肌群恢復彈性。
肌肉群三：影響肩胛骨位置的肌肉 - 菱形肌＆前鋸肌
其實用來維持穩定肩胛位置的肌肉不只這些，但我們挑重點來說。
菱形肌連接脊椎和肩胛骨，把肩胛骨往「圓肩的反方向拉住」，防止肩胛骨往外滑。
前鋸肌從肋骨外側連到肩胛骨前側的內側緣，讓肩胛骨貼在肋骨上，防止肩胛骨外翻成小天使的翅膀(翼狀肩胛)
而上述這兩條肌肉，除了一端連接到肩胛骨外，另一端都是連到身體軀幹。也就是說，身體軀幹的中軸必須穩定，才能讓這兩條肌肉能好好作用。
所以，改善圓肩不能忽略的一個大重點是，你得訓練深層核心的穩定。
解方：訓練軀幹及肩胛的核心穩定，讓肩胛骨回到理想的位置，改善圓肩的姿勢。
4. 怎麼做？
好，概念懂了之後，整理一下剛剛提到的三個解方：
1. 誘發肩胛骨背側肌肉群，訓練肌力
2. 放鬆前側胸肌，訓練胸肌主動收縮，讓前側肌群恢復彈性。
3. 訓練軀幹及肩胛的核心穩定，讓肩胛骨回到理想的位置，改善圓肩的姿勢。
口訣：「建立核心穩定，訓練背側，放鬆前側。」
你可以用各種不同的運動練習這三個目標，像我一開始說的，在網路上可以很輕鬆的找到一堆教學影片。（不信你可以現在去YouTube搜尋：圓肩）
對於「如何改善圓肩？」這一題，在理解這篇文章的概念後，算是解答了一半。
剩下來的另一半稍微棘手一些，原因是很多人在自學做動作時會做錯（是真的），但是自己不知道。所以持續練了一陣子看不見效果，覺得沒用就放棄了，非常可惜。
其實我覺得花1-2次找治療師或教練學運動，抓到精髓後再做自主訓練，會是最有效率的方式，因為身體是有記憶的，當你在專業的協助下做出正確的動作，身體就會記得，反之，如果你一直練習錯誤的動作型態，身體就會記得錯誤的出力方式。
身體是有記憶的，當你做出正確的動作，身體會記得，反之，如果你一直練習錯誤的動作型態，身體就會記得錯誤的出力方式。
我的臨床經驗裡，從以前的病人，到現在的學生，我一定會告訴他/她，他們的身體怎麼了，帶領他去覺察，發現問題，當學生觀念懂了，我們就有共識往一致的目標努力，這時再加上有品質的運動訓練，成果很快就出來了！
最後，如果這一篇的文字不夠清楚，讓你看完還是霧煞煞，我會做一個YouTube影片用模型講解，我也會實際示範幾個能夠練習的運動，有興趣歡迎到我的頻道觀看，也歡迎你來上我的課。